Τα Οφέλη της Συστηματικής Φυσικής Δραστηριότητας στην ΥΓΕΙΑ μας και Μορφές Άσκησης

Ένα μεγάλο μέρος των εργαστηριακών και πληθυσμιακών ερευνών έχουν τεκμηριώσει τις θετικές επιδράσεις των προγραμμάτων φυσικής δραστηριότητας και αερόβιας άσκησης στην υγεία και τη

φυσική κατάσταση όπως η βελτίωση πολλών φυσιολογικών, μεταβολικών και ψυχολογικών παραμέτρων.

Σημαντικά οφέλη υγείας μπορούν να προέλθουν με την υιοθέτηση μετρίου επίπεδου σωματικής δραστηριότητας (π.χ. 30΄ εντόνου περπατήματος ή μαζέματος φύλλων, 15΄ τρέξιμο ή 45΄ παίζοντας βόλεϊ), τις περισσότερες, εάν όχι όλες, τις ήμερες της εβδομάδας.

Τα πρόσθετα οφέλη υγείας μπορούν να αποκομιστούν μέσω περισσότερης σωματικής δραστηριότητας. Οι άνθρωποι που μπορούν να διατηρήσουν μια κανονική αγωγή δραστηριότητας μεγαλύτερης διάρκειας ή  έντασης είναι πιθανό να αποκομίσουν μεγαλύτερο όφελος.

Σύμφωνα με έρευνες, η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στην μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης:

• εγκεφαλικών και καρδιακών επεισοδίων, 
• υπέρτασης,  
• σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, 
• καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού,   
• οστεοπορωτικών καταγμάτων,  
• ασθένειας της χοληδόχου κύστης,  
• παχυσαρκίας,  
• πρόωρης θνησιμότητας.

Έχουν πραγματοποιηθεί αρκετές έρευνες για τα οφέλη της άσκησης στην υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Ακόμη όμως ο κατάλογος των χρόνιων ασθενειών που επηρεάζονται θετικά από την άσκηση δεν έχει μεγαλώσει τόσο ώστε να γίνει κατανοητή η μεγάλη ανάγκη ιατρικά και επιστημονικά έγκυρων προγραμμάτων πρωτογενούς και δευτερογενούς πρόληψης. Αυτά τα προγράμματα άσκησης πρέπει να σχεδιάζονται και να επιβλέπονται από πτυχιούχους γυμναστές (με κατάλληλη ειδικότητα) και άλλους εξειδικευμένους επιστήμονες (π.χ. εργοφυσιολόγους) με πιστοποιημένη γνώση και προϋπηρεσία.

Άλλα πιθανά οφέλη:

• Μείωση του άγχους και της κατάθλιψης  
• Βελτίωση της σωματικής (υγεία των μυών, οστών, αρθρώσεων) και λειτουργικής ικανότητας και της ικανότητας αυτοεξυπηρέτησης των ηλικιωμένων ατόμων  
• Ενίσχυση του αισθήματος ευεξίας  
• Αύξηση της απόδοσης στην εργασία, δραστηριότητες αναψυχής και τις αθλητικές δραστηριότητες.

Το συνιστώμενο πρόγραμμα άσκησης πρέπει να εστιάσει σε έναν η περισσότερους τύπους ή μορφές, δραστηριοτήτων καρδιαγγειακής αντοχής. Παραδοσιακά, οι δραστηριότητες που προτείνονται πολύ συχνά είναι:

• περπάτημα,
• τρέξιμο,
• πεζοπορία,
• ποδηλασία,
• κωπηλασία,
• κολύμβηση, και
• αθλοπαιδιές

Οι τέσσερις βασικοί παράγοντες σε ένα πρόγραμμα άσκησης είναι ο τύπος, η συχνότητα, η διάρκεια, και η ένταση της άσκησης. Ένα ελάχιστο κατώφλι για τα τελευταία τρία πρέπει να ικανοποιηθεί για να επιτευχθούν οποιαδήποτε αερόβια οφέλη, και αυτό το κατώφλι διαφέρει αρκετά από ένα άτομα σε άλλο.

Το πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει μια η περισσότερες δραστηριότητες αντοχής. Εάν η δραστηριότητα περιλαμβάνει συναγωνισμό, η προθέρμανση με μια τυποποιημένη δραστηριότητα αντοχής συστήνεται πριν να αρχίσει η αθλητική συμμέτοχη.

Οι δραστηριότητες πρέπει να είναι ανάλογες με τις ιδιαίτερες ανάγκες και προτιμήσεις έτσι ώστε το κίνητρο να μπορεί να διατηρηθεί.

Η βέλτιστη συχνότητα άσκησης είναι 3 έως 5 ήμερες προπόνησης κάθε εβδομάδα, εάν και η μεγαλύτερη συχνότητα μπορεί να παρέχει μεγαλύτερα οφέλη. Η άσκηση πρέπει να αρχίσει με 3 έως 5 συνεδρίες την εβδομάδα και να προχωρήσει έπειτα σε περισσότερες εάν αυτό είναι επιθυμητό.

Συστήνεται διάρκεια ασκήσεις 20΄-30΄  στην κατάλληλη ένταση, αλλά το κλειδί είναι να φθάσετε στο κατώφλι και της διάρκειας και της έντασης.

Η ένταση της άσκησης φαίνεται να είναι ο σημαντικότερος παράγοντας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ένταση πρέπει να είναι τουλάχιστον 50% έως 60% της VO2max. Εντούτοις, τα οφέλη υγείας εμφανίζονται σε εντάσεις χαμηλότερες από εκείνες που απαιτούνται για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας.

Έρευνες έχουν δήξει ότι, 30΄ χαμηλής-μέτριας αερόβιας άσκησης την ημέρα είναι αρκετά ώστε να αποκομίσουμε πολλά ευεργετικά οφέλη για την υγεία μας.

Επίσης, η άσκηση μπορεί από μόνη της να συμβάλλει στην διατήρηση η βελτίωση της οικονομικής σας κατάστασης καθώς η καλή φυσική κατάσταση συνδέεται με λιγότερες πιθανότητες εκδηλώσεως κάποιας ασθένειας!

 π.χ. Όταν αρρωσταίνουμε:

•  λείπουμε από την δουλειά μας, 
•  πληρώνουμε για επισκέψεις σε γιατρούς,
•  πληρώνουμε για νοσηλεία σε νοσοκομεία,
•  πληρώνουμε για την αγορά φαρμάκων 
•  αναγκάζονται οι κοντινοί μας άνθρωποι να πάρουν αδεία από την δουλειά τους κ.λ.π.

Από το παραπάνω παράδειγμα διαπιστώνουμε ότι η σωματική άσκηση συνεισφέρει σημαντικά στην εξοικονόμηση χρόνου και χρημάτων.

Επιμέλεια:  Γιάννη Κωνσταντίνος
                   Προπονητής Φυσικής Κατάστασης
                   Προπονητής Ποδόσφαιρου UEFA B΄

                   Τριαντάφυλλος Οικονόμου
                   Προπονητής Φυσικής Κατάστασης