Βασικές Μέθοδοι Προπόνησης Αντοχής

Μέθοδοι διάρκειας

• Σταθερός ρυθμός( μέτριος-μέσος-γρήγορος)
• Εναλλασσόμενος ρυθμός (Fartlek)

Σταθερός ρυθμός

Με αυτή τη μέθοδο προπόνησης μπορεί κάποιος που δεν ασχολείται με τον αθλητισμό να βελτιώσει τη γενική φυσική κατάσταση του, με την προυπόθεση ότι ενεργοποιούνται μεγάλες μυϊκές ομάδες και οι καρδιακοί σφυγμοί κυμαίνονται 130-150 Κ Π/λεπτό. H διάρκειά της είναι από 30 λεπτά και μπορεί να φτάσει και τις 2 ώρες. Οι καρδιακοί σφυγμοί και η διάρκεια της άσκησης εξαρτώνται από τον ρυθμό που θα ακολουθήσουμε. Για κάποιον που είναι αρχάριος ή αρχίζει το τρέξιμο μετά από πολύ καιρό το καλύτερο είναι να ξεκινήσει με ένα αργό ρυθμό τρεξίματος.

Θετικά αποτελέσματα αναφορικά με την αερόβια ικανότητα έχουν παρατηρηθεί με προγράμματα που περιέχουν βάδισμα, δρόμο, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι, γυμναστική και χορό. Βασική προϋπόθεση αποτελεί η καλή υγεία των ασκούμενων καθώς επίσης και η κατάλληλη περιβολή τους. Για τους αθλητές αντοχής όμως θα πρέπει να εφαρμόζονται δραστηριότητες όμοιες με αυτές του αγώνα.

Εναλλασσόμενος ρυθμός Fartlek

Αυτή η μέθοδος περιέχει εναλλαγές γρήγορου και αργού τρεξίματος, ενώ μπορεί εύκολα να  εκτελείται σε διαδρομές εκτός σταδίου. Η εφαρμογή αυτής της μεθόδου συνήθως αποβλέπει στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας ενώ όταν το πρόγραμμα συμπεριλαμβάνει και γρήγορες ανωφερείς διαδρομές αντανακλά και στην αναερόβια αντοχή. Αρκετά καλή μέθοδος για να σπάει την μονοτονία ενός συνεχόμενου τρεξίματος.

Μέθοδοι των επαναλήψεων

• Διαλλειματική (interval)
• Επαναληπτική
• Αγωνιστική

Διαλλειματική μέθοδος

Η διαδικασία εκτέλεσης της διαλλειματικής μεθόδου δίνει τη δυνατότητα εφαρμογής υψηλών ερεθισματικών εντάσεων, επειδή οι αναερόβιες ενεργειακές πηγές αναπληρώνονται κατά τη διάρκεια της φάσης αποκατάστασης (διάλειμμα). Η διαλλειματική μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη όλων των μορφών αντοχής με μια διαφοροποίηση στη διάρκεια, το ποσοστό έντασης και το διάλειμμα αποκατάστασης. Αν ο χρόνος αποκατάστασης είναι πολύ μεγάλος ελαχιστοποιούνται οι αερόβιες προσαρμογές, ενώ και σ’ αυτή την περίπτωση ο καταλληλότερος δείκτης είναι οι Κ.Σ, η οποία στο τέλος της περιόδου αποκατάστασης θα πρέπει να έχει μειωθεί στους 150 παλμούς/ λεπτό.

Η διαλλειματική προπόνηση μπορεί να χωρίζεται ακόμη σε μέτρια (μακρού και μεσαίου χρόνου) και έντονη διαλλειμματική (μικρού και ακραίου μικρού χρόνου). Αυτές οι μέθοδοι χρησιμοποιούνται κυρίως από αθλητές για βελτίωση της αερόβιας-αναερόβιας ικανότητας.

Η επαναληπτική (μακρού-μεσαίου-μικρού-ακραίου μικρού χρόνου), καθώς και η αγωνιστική μέθοδος χρησιμοποιούνται επίσης από αθλητές για την βελτίωση της αερόβιας-αναερόβιας ικανότητας.

Επιμέλεια: Τριαντάφυλλος Οικονόμου

                   Προπονητής Φυσικής Κατάστασης

                   Γιάννη Κωνσταντίνος

                   Προπονητής Φυσικής Κατάστασης

                   Προπονητής Ποδόσφαιρου UEFA B΄