Αερόβια αντοχή
Με τον όρο αερόβια αντοχή ορίζουμε την ικανότητα ενός ατόμου να παράγει μυϊκό έργο μέσω του αερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας. Η αερόβια ικανότητα είναι ο γενικός δείκτης της λειτουργικής προσαρμοστικότητας του οργανισμού και τη μετράμε για να σταθμίσουμε τη βιολογική αξία ενός ατόμου. Όσο πιο μεγάλη είναι η αερόβια ικανότητά του, τόσο μεγαλύτερη είναι και η βιολογική του αξία.
Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max)
Με τον όρο αερόβια αντοχή ορίζουμε την ικανότητα ενός ατόμου να παράγει μυϊκό έργο μέσω του αερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας. Η αερόβια ικανότητα είναι ο γενικός δείκτης της λειτουργικής προσαρμοστικότητας του οργανισμού και τη μετράμε για να σταθμίσουμε τη βιολογική αξία ενός ατόμου. Όσο πιο μεγάλη είναι η αερόβια ικανότητά του, τόσο μεγαλύτερη είναι και η βιολογική του αξία.
Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max)
Κατά τη διάρκεια της άσκησης η κατανάλωση του οξυγόνου αυξάνεται ανάλογα με την
ένταση του μυϊκού έργου. Ο μέγιστος όγκος οξυγόνου που μπορούν να καταναλώσουν
οι ιστοί ενός ατόμου κατά την άσκηση στη μονάδα του χρόνου, ονομάζεται Μέγιστη
Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max). Η σπουδαιότητα της μέγιστης πρόσληψης
οξυγόνου, βρίσκεται στο γεγονός ότι είναι συνισταμένη πολλών βιολογικών
προσαρμογών, όπως αναπνευστικών, καρδιαγγειακών, μεταβολικών κ.α. Επειδή το
σώμα αδυνατεί να αποθηκεύσει οξυγόνο, οι βιολογικές αυτές προσαρμογές είναι
απαραίτητες για τη μεταφορά και κατανάλωση οξυγόνου στους ιστούς.
Όλοι οι οργανισμοί δεν έχουν την ίδια ευχέρεια μεταφοράς του οξυγόνου από την ατμόσφαιρα στους ιστούς και κατανάλωσής του για παραγωγή μυϊκής ενέργειας κατά τη μέγιστη προσπάθεια. Εδώ ακριβώς βρίσκεται η διαφορά ενός προπονημένου και απροπόνητου ατόμου. Η καλή λειτουργία του οργανισμού δεν είναι θέμα υπερτροφίας των σκελετικών μυών, αλλά εκγύμνασης του μυός της καρδιάς ως αποτέλεσμα συστηματικής άσκησης. Ένας καλά γυμνασμένος οργανισμός μπορεί να καταναλώσει περισσότερο οξυγόνο από έναν αγύμναστο κατά την έντονη μυϊκή προσπάθεια.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή, καταναλώνουν ορισμένη ποσότητα ενέργειας για τις καθημερινές τους ασχολίες. Όταν όμως χρειαστεί να αντιμετωπίσουν αυξημένες ενεργειακές δαπάνες, όπως όταν τρέχουν να προλάβουν το λεωφορείο ή ανεβαίνουν μια σκάλα, οι πνεύμονες και η καρδιά τους αδυνατούν να προμηθεύσουν τους μύες με το απαιτούμενο οξυγόνο και έτσι λαχανιάζουν. Όσο πιο λίγο οξυγόνο μπορεί να μεταφέρει και να καταναλώσει το σώμα μας, τόσο μικρότερη είναι η αντοχή μας. Αντίθετα όσο περισσότερο οξυγόνο προσλαμβάνουμε, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή μας για σωματικό έργο.
Παράδειγμα: VO2max = 4lt /min, σημαίνει ότι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να προσλάβει και να καταναλώσει ολόκληρος ο οργανισμός κατά τη μέγιστη μυϊκή προσπάθεια, είναι 4lt το λεπτό. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι η διαφορά του συνολικού όγκου ανάμεσα στο εισπνεόμενο και στο εκπνεόμενο οξυγόνο, κατά τη μέγιστη μυϊκή προσπάθεια που διαρκεί 1min. Δηλαδή αν τα πνευμόνια ενός ορειβάτη εισπνέουν 12lt οξυγόνου το λεπτό και αποβάλλουν 8, τότε η διαφορά των 4lt είναι η ποσότητα οξυγόνου που πέρασε την κυψελιδοτριχοειδική μεμβράνη (πρόσληψη οξυγόνου) για να καταναλωθεί (κατανάλωση οξυγόνου) μέσα στα μιτοχόνδρια και να ελευθερώσει ενέργεια για να ικανοποιήσει τις ενεργειακές απαιτήσεις μιας ανάβασης. Υπό αυτήν την έννοια η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και η μέγιστη κατανάλωση είναι όροι ταυτόσημοι.
Τέλος επειδή όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό βάρος τόσο περισσότερο οξυγόνο ξοδεύουμε, για να έχουμε έναν αντικειμενικότερο τρόπο σύγκρισης του πληθυσμού, προτιμούμε να εκφράζουμε την VO2max σε χιλιοστόλιτρα ανά γραμμάριο σωματικού βάρους ανά λεπτό. Έτσι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου 3,5lt/min για ένα άτομο που ζυγίζει 70kg είναι: 3.500ml/ 70kg δηλαδή VO2max = 50ml/kg/min.
Αναερόβια αντοχή Καθώς η ένταση της προσπάθειας αυξάνεται , οι ενεργειακές απαιτήσεις δεν μπορούν να ικανοποιηθούν μόνο από τις αερόβιες διεργασίες. Το προσλαμβανόμενο οξυγόνο δεν φτάνει και γίνεται απαραίτητη η συμμετοχή του αναερόβιου μηχανισμού με αποτέλεσμα την παραγωγή γαλακτικού οξέος που επισπεύδει δραματικά τον επερχόμενο κάματο. Γίνεται αντιληπτό ότι ο αναερόβιος μηχανισμός κινητοποιείται όταν το μυϊκό έργο πραγματοποιείται με μεγάλη ένταση.
ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ
Η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας εξαρτάται από τη συχνότητα, την ένταση, τη διάρκεια και το είδος της άσκησης.
Συχνότητα γύμνασης
Τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα. Λιγότερες από δύο φορές δεν επηρεάζουν σημαντικά την αερόβια ικανότητα και περισσότερες από πέντε δεν προσθέτουν παραπάνω ωφέλεια. Η συχνότητα των τραυματισμών στις αρθρώσεις τριπλασιάζεται στους ενήλικες, όταν δεν μεσολαβεί μια ημέρα ανάπαυσης μετά την γύμναση και όταν η γύμναση διαρκεί περισσότερο από 30min.
Ένταση γύμνασης
Από 60% μέχρι 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας που αντιστοιχεί στα 50% μέχρι 85% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Όσο χαμηλότερο είναι το αρχικό επίπεδο αερόβιας ικανότητας, τόσο χαμηλότερη πρέπει να είναι και η αρχική ένταση.
Διάρκεια γύμνασης
20-60min συνεχούς αερόβιας άσκησης. Αν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 10min την ημέρα, δεν επηρεάζει σημαντικά την αερόβια ικανότητα. Η διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την ένταση της. Όσο περισσότερο έργο παράγεται σε μία γύμναση, τόσο μεγαλύτερη είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, με την προϋπόθεση πως η ένταση της άσκησης αντιστοιχεί τουλάχιστον στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Είδος γύμνασης
Για να βελτιωθεί αποτελεσματικά η αερόβια ικανότητα, πρέπει να χρησιμοποιούνται φυσικές δραστηριότητες που επιστρατεύουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και επιβαρύνουν το σύστημα μεταφοράς και κατανάλωσης οξυγόνου αυξάνοντας τη ροή του αίματος στην καρδιά και τους μύες και διατηρώντας αυτή τη ροή για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Τέτοιες αερόβιες δραστηριότητες είναι το τρέξιμο, το κολύμπι, η ποδηλασία, η γρήγορη πεζοπορία, το σκι αντοχής, η κωπηλασία, το πατινάζ, το σχοινάκι, ο αερoβικός χορός κ.α
Μέγιστος καρδιακός ρυθμός
O μέγιστος καρδιακός ρυθμός (Μ.Κ.Ρ) μπορεί να υπολογιστεί μόνο θεωρητικά, γιατί στην πράξη η άσκηση στο όριο αντοχής της καρδιάς μέγιστο καρδιακό ρυθμό, μπορεί να καταστεί επικίνδυνη. Ένας γενικός κανόνας για τον υπολογισμό του Μ.Κ.Ρ είναι απλά να αφαιρέσουμε την ηλικία του ατόμου από τον αριθμό 220.
Με βάση το μέγιστο καρδιακό παλμό υπολογίζουμε την περιοχή προπονητικής έντασης όπως θα δούμε παρακάτω. Εδώ θα πρέπει να τονίσουμε ότι αν θέλουμε πραγματικά ακριβείς μετρήσεις, θα πρέπει να απευθυνθούμε σε κάποιο εργομετρικό εργαστήριο προκειμένου να κάνουμε το τεστ φυσικής κατάστασης. Θα πρέπει να έχει προηγηθεί ιατρικός έλεγχος για πρόληψη πιθανών επιπλοκών υγείας που δεν έχουν γίνει αντιληπτές, και ίσως επιδεινωθούν με το πρόγραμμα εκγύμνασης που σκοπεύουμε να ακολουθήσουμε.
Περιοχή προπονητικής έντασης
Ένας εύκολος τρόπος για να γνωρίζεται εάν η προπόνηση σας είναι αποτελεσματική και ασφαλής, είναι ο έλεγχος του καρδιακού ρυθμού. Κάθε άτομο έχει τη δική του περιοχή προπονητικής έντασης, μέσα στην οποία μπορεί να γυμνάζεται αποτελεσματικά και με ασφάλεια. Η περιοχή αυτή εντοπίζεται μεταξύ 70% και 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (Μ.Κ.Ρ). Εάν ασκείστε χαμηλότερα από το 70% του ΜΚΡ θα έχετε ελάχιστη πρόοδο στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Εάν ασκείστε υψηλότερα από το 85%, θα έχετε ελάχιστες επιπλέον βελτιώσεις, παρά την υπερβολική προσπάθεια και ένταση. Η περιοχή προπονητικής έντασης προσδιορίζεται από το επίπεδο του καρδιακού ρυθμού κατά την προπόνηση και υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον παρακάτω πίνακα ή τους τύπους που ακολουθούν:
Απροπόνητος: (220 – ηλικία) Χ 60%
Μέτρια προπονημένος: (220 – ηλικία) Χ 70%
Καλά προπονημένος: (220 – ηλικία) Χ 80%
Αερόβια προπόνηση
Κάθε προπόνηση ξεχωριστά πρέπει να περιλαμβάνει 5-10min ζεστάμα, η οποία ακολουθείται απο λιγες διατασεις στις κυριες μυικες ομάδες.Στη συνεχεια 20-60min αερόβιας προπόνησης και 5-10min αποκατάστασης. Το ζέσταμα έχει σκοπό την προοδευτική αύξηση των καρδιακών παλμών και ταυτόχρονα προετοιμάζει το μυϊκό σύστημα και το καρδιοαγγειακό για την προπόνηση που ακολουθεί. Αυτό βοηθά στην αποφυγή του τραυματισμού των μυών, των συνδέσμων και των αρθρώσεων.
Η περίοδος προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει άσκηση διάρκειας 20-30min μέσα στην περιοχή προπονητικής έντασης. Εφόσον συμπληρωθεί η περίοδος προπόνησης, προοδευτικά μειώνουμε την ένταση της άσκησης αποφεύγοντας να σταματήσουμε απότομα. Αυτή η «αποκατάσταση» επιτρέπει στους μύες και το κυκλοφορικό σύστημα να επιστρέψει στο φυσιολογικό του ρυθμό. Επίσης βοηθά στο να αποφεύγονται ζαλάδες, λιποθυμιές ή ναυτία.
Μέτρηση καρδιακού σφυγμού
Αμέσως μόλις σταματήσετε την άσκηση μετρείστε τους σφυγμούς σας. Βρείτε τους σφυγμούς είτε στο καρπό (κερκιδική αρτηρία) είτε στο λαιμό (καρωτιδική αρτηρία) και μετρήστε για 10sec. Το μέτρημα στα 10sec είναι περισσότερο είναι πιο ακριβές απ’ ότι το μέτρημα στα 15sec ή σε ολόκληρο το λεπτό. Αν ο καρδιακός σας σφυγμός (παλμοί) είναι χαμηλότερος του 70% του επιπέδου προπονητικής έντασης, τότε αυξήστε την ένταση της προπόνησης. Αν είναι πάνω από 85%, τότε προπονηθείτε πιο χαλαρά.
Ηλικία & άσκηση
Η συμβολή της άσκησης στη διατήρηση της αερόβιας ικανότητας όσο περνά η ηλικία είναι σημαντική. Η ελάττωση της αερόβιας ικανότητας που επέρχεται με το χρόνο δεν οφείλεται μόνο σε βιολογικό εκφυλισμό. Ένα μεγάλο μέρος της αποδίδεται στον περιορισμό των φυσικών δραστηριοτήτων, στην έλλειψη επαρκούς άσκησης και γενικά στην καθιστική ζωή. Συστηματικές πειραματικές εργασίες έχουν δείξει πώς η άθληση αναστέλλει τη μείωση της αερόβιας ικανότητας που επέρχεται με την ηλικία. Με άλλα λόγια, η άθληση οδηγεί σε ένα βιολογικό ξανάνιωμα 10-15 ετών. Ακόμα έχει παρατηρηθεί πως μερικοί 70 άχρονοι που ποτέ δεν σταμάτησαν να γυμνάζονται είναι νεώτεροι με κριτήριο πάντα την αερόβια ικανότητα, από πολλούς αγύμναστους εικοσάχρονους. Βλέπουμε λοιπόν πως τα γηρατειά δεν σημαίνουν αναπόφευκτα και επιδείνωση της φυσικής κατάστασης και πως δεν είναι ποτέ αργά να αρχίσει κανείς να αθλείται.
Μυϊκός πόνος
Ένα σύνηθες φαινόμενο που παρατηρείται σε αθλητές και ιδιαίτερα σε αγύμναστα άτομα που μετά από καθιστική ζωή αρχίζουν να γυμνάζονται απότομα με μεγάλες επιβαρύνσεις, είναι το μυϊκό άλγος ή πόνος. Πόνος που αισθάνονται τα άτομα αυτά ώρες ή μέρες μετά από έντονη προπόνηση και χαρακτηρίζεται από μυϊκή αδυναμία, πιάσιμο των μυών και δυσκαμψία. Ο μυϊκός πόνος μπορεί να είναι Προσωρινός ή Καθυστερημένος.
Προσωρινός πόνος: Οφείλεται στη συσσώρευση των υποπροϊόντων των καύσεων (κυρίως του γαλακτικού οξέος) στους μύες. Παρατηρείται μετά από εξαντλητική προπόνηση, διαρκεί περίπου δυο ώρες και έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της δύναμης. Ο πόνος αυτός δεν είναι ιδιαίτερα οδυνηρός και επιδεινώνεται με την άσκηση.
Καθυστερημένος πόνος: Οφείλεται σε κάποιο είδος ρήξης μέσα στον ίδιο τον μυ ή στον συνδετικό του ιστό. Αιτία είναι η θλάση που προκαλείται σ’ ένα μικρό αριθμό μυϊκών ινών και το τέντωμα μερικών ινών του συνδετικού ιστού (τένοντες, χόνδροι κλπ). Ο καθυστερημένος πόνος κορυφώνεται μια ή δύο μέρες μετά τον τερματισμό της άσκησης και διαρκεί μέχρι 72 ώρες.
Eπιμέλεια Οικονόμου Τριαντάφυλλος
Προπονητής φυσικής κατάστασης
Όλοι οι οργανισμοί δεν έχουν την ίδια ευχέρεια μεταφοράς του οξυγόνου από την ατμόσφαιρα στους ιστούς και κατανάλωσής του για παραγωγή μυϊκής ενέργειας κατά τη μέγιστη προσπάθεια. Εδώ ακριβώς βρίσκεται η διαφορά ενός προπονημένου και απροπόνητου ατόμου. Η καλή λειτουργία του οργανισμού δεν είναι θέμα υπερτροφίας των σκελετικών μυών, αλλά εκγύμνασης του μυός της καρδιάς ως αποτέλεσμα συστηματικής άσκησης. Ένας καλά γυμνασμένος οργανισμός μπορεί να καταναλώσει περισσότερο οξυγόνο από έναν αγύμναστο κατά την έντονη μυϊκή προσπάθεια.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή, καταναλώνουν ορισμένη ποσότητα ενέργειας για τις καθημερινές τους ασχολίες. Όταν όμως χρειαστεί να αντιμετωπίσουν αυξημένες ενεργειακές δαπάνες, όπως όταν τρέχουν να προλάβουν το λεωφορείο ή ανεβαίνουν μια σκάλα, οι πνεύμονες και η καρδιά τους αδυνατούν να προμηθεύσουν τους μύες με το απαιτούμενο οξυγόνο και έτσι λαχανιάζουν. Όσο πιο λίγο οξυγόνο μπορεί να μεταφέρει και να καταναλώσει το σώμα μας, τόσο μικρότερη είναι η αντοχή μας. Αντίθετα όσο περισσότερο οξυγόνο προσλαμβάνουμε, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή μας για σωματικό έργο.
Παράδειγμα: VO2max = 4lt /min, σημαίνει ότι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να προσλάβει και να καταναλώσει ολόκληρος ο οργανισμός κατά τη μέγιστη μυϊκή προσπάθεια, είναι 4lt το λεπτό. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι η διαφορά του συνολικού όγκου ανάμεσα στο εισπνεόμενο και στο εκπνεόμενο οξυγόνο, κατά τη μέγιστη μυϊκή προσπάθεια που διαρκεί 1min. Δηλαδή αν τα πνευμόνια ενός ορειβάτη εισπνέουν 12lt οξυγόνου το λεπτό και αποβάλλουν 8, τότε η διαφορά των 4lt είναι η ποσότητα οξυγόνου που πέρασε την κυψελιδοτριχοειδική μεμβράνη (πρόσληψη οξυγόνου) για να καταναλωθεί (κατανάλωση οξυγόνου) μέσα στα μιτοχόνδρια και να ελευθερώσει ενέργεια για να ικανοποιήσει τις ενεργειακές απαιτήσεις μιας ανάβασης. Υπό αυτήν την έννοια η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και η μέγιστη κατανάλωση είναι όροι ταυτόσημοι.
Τέλος επειδή όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό βάρος τόσο περισσότερο οξυγόνο ξοδεύουμε, για να έχουμε έναν αντικειμενικότερο τρόπο σύγκρισης του πληθυσμού, προτιμούμε να εκφράζουμε την VO2max σε χιλιοστόλιτρα ανά γραμμάριο σωματικού βάρους ανά λεπτό. Έτσι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου 3,5lt/min για ένα άτομο που ζυγίζει 70kg είναι: 3.500ml/ 70kg δηλαδή VO2max = 50ml/kg/min.
Αναερόβια αντοχή Καθώς η ένταση της προσπάθειας αυξάνεται , οι ενεργειακές απαιτήσεις δεν μπορούν να ικανοποιηθούν μόνο από τις αερόβιες διεργασίες. Το προσλαμβανόμενο οξυγόνο δεν φτάνει και γίνεται απαραίτητη η συμμετοχή του αναερόβιου μηχανισμού με αποτέλεσμα την παραγωγή γαλακτικού οξέος που επισπεύδει δραματικά τον επερχόμενο κάματο. Γίνεται αντιληπτό ότι ο αναερόβιος μηχανισμός κινητοποιείται όταν το μυϊκό έργο πραγματοποιείται με μεγάλη ένταση.
ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ
Η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας εξαρτάται από τη συχνότητα, την ένταση, τη διάρκεια και το είδος της άσκησης.
Συχνότητα γύμνασης
Τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα. Λιγότερες από δύο φορές δεν επηρεάζουν σημαντικά την αερόβια ικανότητα και περισσότερες από πέντε δεν προσθέτουν παραπάνω ωφέλεια. Η συχνότητα των τραυματισμών στις αρθρώσεις τριπλασιάζεται στους ενήλικες, όταν δεν μεσολαβεί μια ημέρα ανάπαυσης μετά την γύμναση και όταν η γύμναση διαρκεί περισσότερο από 30min.
Ένταση γύμνασης
Από 60% μέχρι 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας που αντιστοιχεί στα 50% μέχρι 85% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Όσο χαμηλότερο είναι το αρχικό επίπεδο αερόβιας ικανότητας, τόσο χαμηλότερη πρέπει να είναι και η αρχική ένταση.
Διάρκεια γύμνασης
20-60min συνεχούς αερόβιας άσκησης. Αν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 10min την ημέρα, δεν επηρεάζει σημαντικά την αερόβια ικανότητα. Η διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την ένταση της. Όσο περισσότερο έργο παράγεται σε μία γύμναση, τόσο μεγαλύτερη είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, με την προϋπόθεση πως η ένταση της άσκησης αντιστοιχεί τουλάχιστον στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Είδος γύμνασης
Για να βελτιωθεί αποτελεσματικά η αερόβια ικανότητα, πρέπει να χρησιμοποιούνται φυσικές δραστηριότητες που επιστρατεύουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και επιβαρύνουν το σύστημα μεταφοράς και κατανάλωσης οξυγόνου αυξάνοντας τη ροή του αίματος στην καρδιά και τους μύες και διατηρώντας αυτή τη ροή για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Τέτοιες αερόβιες δραστηριότητες είναι το τρέξιμο, το κολύμπι, η ποδηλασία, η γρήγορη πεζοπορία, το σκι αντοχής, η κωπηλασία, το πατινάζ, το σχοινάκι, ο αερoβικός χορός κ.α
Μέγιστος καρδιακός ρυθμός
O μέγιστος καρδιακός ρυθμός (Μ.Κ.Ρ) μπορεί να υπολογιστεί μόνο θεωρητικά, γιατί στην πράξη η άσκηση στο όριο αντοχής της καρδιάς μέγιστο καρδιακό ρυθμό, μπορεί να καταστεί επικίνδυνη. Ένας γενικός κανόνας για τον υπολογισμό του Μ.Κ.Ρ είναι απλά να αφαιρέσουμε την ηλικία του ατόμου από τον αριθμό 220.
Με βάση το μέγιστο καρδιακό παλμό υπολογίζουμε την περιοχή προπονητικής έντασης όπως θα δούμε παρακάτω. Εδώ θα πρέπει να τονίσουμε ότι αν θέλουμε πραγματικά ακριβείς μετρήσεις, θα πρέπει να απευθυνθούμε σε κάποιο εργομετρικό εργαστήριο προκειμένου να κάνουμε το τεστ φυσικής κατάστασης. Θα πρέπει να έχει προηγηθεί ιατρικός έλεγχος για πρόληψη πιθανών επιπλοκών υγείας που δεν έχουν γίνει αντιληπτές, και ίσως επιδεινωθούν με το πρόγραμμα εκγύμνασης που σκοπεύουμε να ακολουθήσουμε.
Περιοχή προπονητικής έντασης
Ένας εύκολος τρόπος για να γνωρίζεται εάν η προπόνηση σας είναι αποτελεσματική και ασφαλής, είναι ο έλεγχος του καρδιακού ρυθμού. Κάθε άτομο έχει τη δική του περιοχή προπονητικής έντασης, μέσα στην οποία μπορεί να γυμνάζεται αποτελεσματικά και με ασφάλεια. Η περιοχή αυτή εντοπίζεται μεταξύ 70% και 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (Μ.Κ.Ρ). Εάν ασκείστε χαμηλότερα από το 70% του ΜΚΡ θα έχετε ελάχιστη πρόοδο στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Εάν ασκείστε υψηλότερα από το 85%, θα έχετε ελάχιστες επιπλέον βελτιώσεις, παρά την υπερβολική προσπάθεια και ένταση. Η περιοχή προπονητικής έντασης προσδιορίζεται από το επίπεδο του καρδιακού ρυθμού κατά την προπόνηση και υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον παρακάτω πίνακα ή τους τύπους που ακολουθούν:
Απροπόνητος: (220 – ηλικία) Χ 60%
Μέτρια προπονημένος: (220 – ηλικία) Χ 70%
Καλά προπονημένος: (220 – ηλικία) Χ 80%
Αερόβια προπόνηση
Κάθε προπόνηση ξεχωριστά πρέπει να περιλαμβάνει 5-10min ζεστάμα, η οποία ακολουθείται απο λιγες διατασεις στις κυριες μυικες ομάδες.Στη συνεχεια 20-60min αερόβιας προπόνησης και 5-10min αποκατάστασης. Το ζέσταμα έχει σκοπό την προοδευτική αύξηση των καρδιακών παλμών και ταυτόχρονα προετοιμάζει το μυϊκό σύστημα και το καρδιοαγγειακό για την προπόνηση που ακολουθεί. Αυτό βοηθά στην αποφυγή του τραυματισμού των μυών, των συνδέσμων και των αρθρώσεων.
Η περίοδος προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει άσκηση διάρκειας 20-30min μέσα στην περιοχή προπονητικής έντασης. Εφόσον συμπληρωθεί η περίοδος προπόνησης, προοδευτικά μειώνουμε την ένταση της άσκησης αποφεύγοντας να σταματήσουμε απότομα. Αυτή η «αποκατάσταση» επιτρέπει στους μύες και το κυκλοφορικό σύστημα να επιστρέψει στο φυσιολογικό του ρυθμό. Επίσης βοηθά στο να αποφεύγονται ζαλάδες, λιποθυμιές ή ναυτία.
Μέτρηση καρδιακού σφυγμού
Αμέσως μόλις σταματήσετε την άσκηση μετρείστε τους σφυγμούς σας. Βρείτε τους σφυγμούς είτε στο καρπό (κερκιδική αρτηρία) είτε στο λαιμό (καρωτιδική αρτηρία) και μετρήστε για 10sec. Το μέτρημα στα 10sec είναι περισσότερο είναι πιο ακριβές απ’ ότι το μέτρημα στα 15sec ή σε ολόκληρο το λεπτό. Αν ο καρδιακός σας σφυγμός (παλμοί) είναι χαμηλότερος του 70% του επιπέδου προπονητικής έντασης, τότε αυξήστε την ένταση της προπόνησης. Αν είναι πάνω από 85%, τότε προπονηθείτε πιο χαλαρά.
Ηλικία & άσκηση
Η συμβολή της άσκησης στη διατήρηση της αερόβιας ικανότητας όσο περνά η ηλικία είναι σημαντική. Η ελάττωση της αερόβιας ικανότητας που επέρχεται με το χρόνο δεν οφείλεται μόνο σε βιολογικό εκφυλισμό. Ένα μεγάλο μέρος της αποδίδεται στον περιορισμό των φυσικών δραστηριοτήτων, στην έλλειψη επαρκούς άσκησης και γενικά στην καθιστική ζωή. Συστηματικές πειραματικές εργασίες έχουν δείξει πώς η άθληση αναστέλλει τη μείωση της αερόβιας ικανότητας που επέρχεται με την ηλικία. Με άλλα λόγια, η άθληση οδηγεί σε ένα βιολογικό ξανάνιωμα 10-15 ετών. Ακόμα έχει παρατηρηθεί πως μερικοί 70 άχρονοι που ποτέ δεν σταμάτησαν να γυμνάζονται είναι νεώτεροι με κριτήριο πάντα την αερόβια ικανότητα, από πολλούς αγύμναστους εικοσάχρονους. Βλέπουμε λοιπόν πως τα γηρατειά δεν σημαίνουν αναπόφευκτα και επιδείνωση της φυσικής κατάστασης και πως δεν είναι ποτέ αργά να αρχίσει κανείς να αθλείται.
Μυϊκός πόνος
Ένα σύνηθες φαινόμενο που παρατηρείται σε αθλητές και ιδιαίτερα σε αγύμναστα άτομα που μετά από καθιστική ζωή αρχίζουν να γυμνάζονται απότομα με μεγάλες επιβαρύνσεις, είναι το μυϊκό άλγος ή πόνος. Πόνος που αισθάνονται τα άτομα αυτά ώρες ή μέρες μετά από έντονη προπόνηση και χαρακτηρίζεται από μυϊκή αδυναμία, πιάσιμο των μυών και δυσκαμψία. Ο μυϊκός πόνος μπορεί να είναι Προσωρινός ή Καθυστερημένος.
Προσωρινός πόνος: Οφείλεται στη συσσώρευση των υποπροϊόντων των καύσεων (κυρίως του γαλακτικού οξέος) στους μύες. Παρατηρείται μετά από εξαντλητική προπόνηση, διαρκεί περίπου δυο ώρες και έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της δύναμης. Ο πόνος αυτός δεν είναι ιδιαίτερα οδυνηρός και επιδεινώνεται με την άσκηση.
Καθυστερημένος πόνος: Οφείλεται σε κάποιο είδος ρήξης μέσα στον ίδιο τον μυ ή στον συνδετικό του ιστό. Αιτία είναι η θλάση που προκαλείται σ’ ένα μικρό αριθμό μυϊκών ινών και το τέντωμα μερικών ινών του συνδετικού ιστού (τένοντες, χόνδροι κλπ). Ο καθυστερημένος πόνος κορυφώνεται μια ή δύο μέρες μετά τον τερματισμό της άσκησης και διαρκεί μέχρι 72 ώρες.
Eπιμέλεια Οικονόμου Τριαντάφυλλος
Προπονητής φυσικής κατάστασης
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου