Βελτιστοποίηση της προπόνησης

Όλα τα καλά σχεδιασμένα προγράμματα περιέχουν της αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης. Αυτή η αρχή υποστηρίζει ότι για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη της προπόνησης, το προπονητικό ερέθισμα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Το σώμα μας ανταποκρίνεται στην προπόνηση προσαρμοζόμενο στην επιβάρυνση του προπονητικού ερεθίσματος. Εάν το μέγεθος της επιβάρυνσης παραμένει σταθερό, θα προσαρμοστούμε τελικά σε εκείνο το επίπεδο ερεθίσματος και το σώμα μας δεν θα χρειάζεται περαιτέρω προσαρμογή. Οι σημαντικότερες αλλαγές που συνδέονται με την προπόνηση εμφανίζονται στις πρώτες 6 έως 10 εβδομάδες.

Ο μόνος τρόπος για να συνεχίσουμε να βελτιωνόμαστε με την προπόνηση είναι να αυξηθεί σταδιακά το προπονητικό ερέθισμα ή η επιβάρυνση. Όταν όμως αυτή η διαδικασία φτάσει σε υπερβολή , η προπόνηση μπορεί να γίνει ακραία, ωθώντας το σώμα πέρα από τη δυνατότητά του να προσαρμοστεί. 

Αντιθέτως εάν η ένταση και ο όγκος της προπόνησης είναι πολύ χαμηλά, η βέλτιστη απόδοση δεν θα επιτευχθεί. Κατά συνέπεια, ο προπονητής και ο αθλητής αντιμετωπίζουν την πρόκληση του καθορισμού του βέλτιστου προπονητικού ερεθίσματος για κάθε αθλητή ξεχωριστά αναγνωρίζοντας ότι αυτό που λειτουργεί σε έναν αθλητή δεν λειτουργεί στον άλλο(αρχή της ατομικότητας).

Υποπροπόνηση
Αντιπροσωπεύει τον τύπο προπόνησης που θα έκανε ένας αθλητής μεταξύ των αγωνιστικών περιόδων ή κατά τη διάρκεια της περιόδου ενεργητικής ανάπαυσης. Οι φυσιολογικές προσαρμογές θα είναι δευτερεύουσες και δεν θα υπάρξει καμία βελτίωση στην απόδοση.

Ένταση της προπόνησης

Η ένταση της προπόνησης αναφέρεται και στη σχετική δύναμη της μυικής δράσης και στη σχετική επιβάρυνση που ασκείται στο καρδιαγγειακό σύστημα(αερόβια-αναερόβια προπόνηση) Καθώς αυξάνουμε την ένταση και δουλεύουμε σε ένα ποσοστό 50-90% της  VO2max γίνονται προσαρμογές στο σύστημα μεταφοράς οξυγόνου όσο και στον οξειδωτικό μεταβολισμό. Όταν  υπερβαίνουμε τα επίπεδα της VO2max αρχίζουν οι προσαρμογές στην αναερόβια ικανότητα και στη δύναμη ενώ αντίθετα υπάρχει μικρή βελτίωση της αερόβιας ικανότητας.

Καθώς η ένταση μειώνεται ο όγκος της  προπόνησης πρέπει να αυξάνεται για να υπάρχουν οι ανάλογες προσαρμογές και αντιστρόφως. Προσπάθειες να εκτελεστεί μεγάλος όγκος προπόνησης με υψηλή ένταση ίσως οδηγήσει σε αρνητικά αποτελέσματα εάν πραγματοποιείται για μεγάλο διάστημα και χωρίς σωστό καταμερισμό της επιβάρυνσης. Αυτό γίνεται γιατί οι ενεργειακές ανάγκες της άσκησης μεγάλης έντασης θέτουν μεγαλύτερες ανάγκες στο γλυκολυτικό σύστημα μειώνοντας γρήγορα το γλυκογόνο των μυών. Εάν μία τέτοια προπόνηση πραγματοποιείται πολύ συχνά μπορεί να αναπτυχθεί χρόνια μείωση των ενεργειακών αποθεμάτων των μυών και το άτομο να παρουσιάσει σημάδια χρόνιας κόπωσης.

Υπερφόρτωση

Σε αντίθεση με την υπερβολική προπόνηση η υπερφόρτωση πραγματοποιείται σκόπιμα ώστε να υπερφορτωθεί το σώμα ώστε να γίνουν οι επιθυμητές προσαρμογές κατά τη διάρκεια μιας περιόδου έντονης φόρτωσης (π.χ προετοιμασία). Όπως και στην υπερπροπόνηση υπάρχει μία μείωση της απόδοσης αλλά είναι βραχυπρόθεσμη, διαρκώντας μόνο λίγες ημέρες έως εβδομάδες. Ο οργανισμός σε αυτό το σημείο δουλεύει οριακά και ο προπονητής θα πρέπει να είναι προσεκτικός με το σχεδιασμό του προγράμματος για να μην οδηγηθεί ο αθλητής στην υπερπροπόνηση.

Υπερβολική (Ακραία) Προπόνηση

Με την υπερβολική προπόνηση ο όγκος ή η ένταση της προπόνησης αυξάνονται συνεχώς. Η φιλοσοφία αυτή μπορεί να εφαρμοστεί ως ένα σημείο ώστε να γίνουν κάποιες προσαρμογές στον οργανισμό. Αυτή η υπερβολική προπόνηση, με πάρα πολύ υψηλή ένταση ή όγκο δεν προκαλεί βελτίωση στη φυσική κατάσταση ή στην απόδοση και μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης και χρόνια κόπωση.

Υπεπροπόνηση

Παρά την σκληρή προπόνηση υπερφόρτωσης, οι αθλητές μπορεί να εμφανίσουν μια ανεξήγητη πτώση στην απόδοση και τη φυσική κατάστασή τους που παρατείνεται κατά τη διάρκεια εβδομάδων, μηνών ή και χρόνων. Αυτό καλείται υπερπροπόνηση και έχει αποδοθεί και σε ψυχολογικά και σε φυσιολογικά αίτια. Όταν το φορτίο είναι πάρα πολύ έντονο ή ο όγκος της προπόνησης υπερβαίνει την ικανότητα του σώματος να αναλάβει επαρκώς και να προσαρμοστεί, το σώμα εμφανίζει εντονότερο καταβολισμό(διάσπαση ουσιών) απ' ότι αναβολισμό(σύνθεση ουσιών).

Τρόποι αύξησης της προπονητικής επιβάρυνσης

Η προπονητική επιβάρυνση μπορεί να αυξηθεί σταδιακά με τους εξής τρόπους

• Αύξηση της συχνότητας προπόνησης μέχρι καθημερινή.
• Αύξηση της ποσότητας της προπόνησης
• Μείωση της διάρκειας των διαλειμμάτων
• Αύξηση της έντασης

Αλματική αύξηση της επιβάρυνσης

• Αλματική αύξηση της ποσότητας(ιδιαίτερα σε περίοδο προετοιμασίας)
• Απότομη αύξηση της έντασης
• Απότομη αύξηση της ειδικής προπόνησης
• Αύξηση του αριθμού των αγώνων

Μικτός τρόπος επιβάρυνσης ο πλέον χρησιμοποιούμενος

• Αποτρέπει την εμφάνιση μονοτονίας
• Αποτρέπει την εμφάνιση στασιμότητας

Επιμέλεια

Οικονόμου Τριαντάφυλλος

Πτυχιούχος Τεφαα

Προπονητής Φυσικής Κατάστασης

Γιάννη Κωνσταντίνος
Προπονητής Φυσικής Κατάστασης
Προπονητής Ποδοσφαίρου UEFA B΄

Βιβλιογραφία

Φυσιολογία της άσκησης Jack H.Wilmore,Davidl L. Costill

Προπονητική (σημειώσεις από τις παραδόσεις του μαθήματος) Κέλλης Σπύρος