Ευλυγισία-Ευκαμψία

Ευλυγισία και Άσκηση 

Υπάρχουν αντικρουόμενες απόψεις σχετικά με το είδος των διατάσεων που πρέπει να κάνουμε καθώς και για την αποτελεσματικότητα που έχει στην απόδοσή μας και στην φυσική κατάσταση γενικότερα.

Ως ευλυγισία ορίζεται η ικανότητα κίνησης μιας άρθρωσης σε πλήρες εύρος. Είναι ιδιαίτερα σημαντική για την αθλητική απόδοση καθώς και για καθημερινές δραστηριότητες. Η διατήρηση μιας καλής ευλυγισίας όλων των αρθρώσεων διευκολύνει την κίνηση του σώματος. Όταν έχουμε μετακίνηση των συστατικών στοιχείων μιας άρθρωσης πέρα από το περιορισμένο εύρος μιας κίνησης υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού του ιστού. Οι διατάσεις διακρίνονται σε στατικές, βαλλιστικές και PNF (ιδιοδεκτικής νευρομυικής διευκόλυνσης).

Στατικές διατάσεις

Στις στατικές διατάσεις περιλαμβάνονται η παθητική μέθοδος με τη δράση εξωτερικών δυνάμεων, που μπορεί να είναι κάποιος βοηθός ή κάποιο όργανο και η παθητική τεχνική με την εφαρμογή της μυϊκής δύναμης του ίδιου ασκούμενου ή με τη χρησιμοποίηση της βαρύτητας ολόκληρου ή μέρους του σώματος. Η εφαρμογή των στατικών διατάσεων γίνεται στην περιοχή του μέγιστου μήκους του μυός, στο σημείο όπου εμφανίζονται δυνάμεις αντίστασης και για περίπου 15-30 δευτερόλεπτα.

Οι στατικού τύπου διατάσεις είναι αυτές που συνήθως συστήνονται αφού σπάνια προκαλούν τραυματισμούς.

Βαλλιστικές ή δυναμικές διατάσεις

 Οι βαλλιστικές διατάσεις εκτελούνται με ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις (διπλώσεις- ταλαντεύσεις- αναπηδήσεις ). Επειδή οι περισσότερες αθλητικές ή καθημερινές δραστηριότητες είναι δυναμικές και όχι στατικές οι βαλλιστικές διατάσεις μπορούν να προσαρμοστούν ευκολότερα στα προπονητικά προγράμματα. Η ταχύτητα εκτέλεσης των βαλλιστικών διατάσεων αφήνει μικρό χρόνο στους μυϊκούς-συνδετικούς ιστούς να προσαρμοστούν με αποτέλεσμα κίνδυνο ρήξης των συγκεκριμένων ιστών. Λόγω της ταχύτητας ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να υπάρξει από τους αρχάριους ώστε η διάταση να μην ξεπερνά το όριο που τους επιτρέπουν οι δυνατότητες για να μην υπάρξει τραυματισμός.

Οι βαλλιστικές διατάσεις εφόσον γίνουν σωστά έχουν το πλεονέκτημα της κίνησης και ο ιδανικότερος συνδετικός κρίκος ανάμεσα στην προθέρμανση και την κυρίως προπόνηση.

Διατάσεις PNF

 Η ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση (P.N.F.) είναι μια μέθοδος θεραπείας που χρησιμοποιούν οι φυσικοθεραπευτές και ξεκίνησε από τον Dr Herman Kabat γύρω στα 1940, ο οποίος την εφάρμοσε ως θεραπεία σε ασθενείς με πολιομυελίτιδα. Επειδή στην μέθοδο αυτή χρησιμοποιούνται και τεχνικές χαλάρωσης – διάτασης (σφίξε-χαλάρωσε, κράτα-χαλάρωσε), χρησιμοποιείται και ως τύπος διάτασης.
Οι διατάσεις P.N.F. περιλαμβάνουν ενεργό συστολή του μυός πριν από το τέντωμα. Σήμερα η μέθοδος αυτής της διάτασης θεωρείτε από τις πλέον προχωρημένες και αποτελεσματικές. Για να εκτελεστεί σωστά χρειάζεται εξωτερική βοήθεια εξειδικευμένου ανθρώπου που γνωρίζει ή φυσικοθεραπευτή. Για αυτό το λόγο δεν χρησιμοποιούνται συχνά και δεν γίνονται σε ομαδικά αθλήματα.

Παράγοντες που επηρεάζουν την ευλυγισία-ευκαμψία

• Ηλικία-φύλο
• Σωματότυπος -κατασκευή
• Μυοτατικό αντανακλαστικό(μηχανισμός που προστατεύει τους μυς από τραυματισμό)
• Θερμοκρασία-ώρα
• Μυϊκή μάζα
• Τύπος προπόνησης

Τρόπος εκτέλεσης των διατάσεων

o Η εκτέλεση κάθε διάτασης πρέπει να είναι αργά και όχι απότομα

o Όταν διατείνουμε μία μυϊκή ομάδα στη συνέχεια ακολουθεί η διάταση της ανταγωνιστικής μυϊκής ομάδας

o Εκτέλεση κάθε διάτασης για τουλάχιστον 15-30 δευτερόλεπτα 2-3 σετ στο κάθε μυ.

o Δεν χρειάζεται να ζορίζεστε αλλά να νιώθετε ένα ελαφρό τράβηγμα για να μην υπάρξει κίνδυνος τραυματισμού

o Αποφύγετε δύσκολες διατάσεις

o Αναπνέουμε ελεύθερα κατά τη διάρκεια της διάτασης

o Την στιγμή που ο μυς ή η μυϊκή ομάδα βρίσκετε στο μέγιστο τέντωμα εκπνεύστε προσπαθώντας να χαλαρώσετε το σημείο που διατείνεται.

o Κάθε φορά προσπαθούμε να φτάνουμε τη διάτασή μας λίγο παραπάνω από την τελευταία

o Ξεκινήστε τις διατατικές ασκήσεις από τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στο κεφάλι και καταλήξτε στις μυϊκές ομάδες των ποδιών.

o Αρχίστε τις διατάσεις που εκτελούνται από την όρθια θέση και να τελειώστε με τις διατάσεις που εκτελούνται στην ύπτια θέση.

o Στις διατάσεις όπου συμμετέχουν τα πόδια, όπου τα γόνατα πρέπει να είναι τεντωμένα και δεν τα καταφέρνετε μην απογοητεύεστε. Απλώς λυγίστε λίγο τα γόνατα και εκτελέστε κανονικά τις διατάσεις.

Αντενδείξεις Διατάσεων

• Μην διατείνεται ένα μυ ή μια μυϊκή ομάδα ο οποίος είναι τραυματισμένος ή έχει τραυματιστεί πρόσφατα.
• Απαγορεύεται να κάνουν μυϊκές διατάσεις τα άτομα που είχαν πρόσφατο κάταγμα σε κάποιο οστό, που έχουν φλεγμονή σε κάποια άρθρωση, που είχαν πρόσφατο διάστρεμμα, με δερματικά προβλήματα και τέλος όταν υπάρχει παθολογική μείωση του εύρους της κίνησης

Αποτελέσματα διατάσεων

Ø      Μυϊκή Χαλάρωση

Ø      Ανακούφιση από Μυϊκούς Πόνους

Ø       Ελάττωση του Άγχους και της Έντασης

Ø      Πρόληψη τραυματισμών

Ø      Ανάπτυξη Ελαστικότητας - Ευλυγισίας – Ευκαμψίας

Ø      Βελτίωση της Απόδοσης

Ø      Ανάπτυξη Αυτοπειθαρχίας( Stretching ,Yoga , Pilates )

 Βιβλιογραφία:

-Κατευθύνσεις Σχεδιασμού Προγραμμάτων και Αξιολόγησης (American college of sport medicine) 

-McNeal, JR & Sands, WA (2006). “Stretching for performance     enhancement. Review”

-Η ευκαμψία και η βελτίωση της (Αθανάσιος Π. Ζάκας)

Επιμέλεια Οικονόμου Τριαντάφυλλο

                 Καθ. Φυσ. Αγ. - Προπονητής Φυσικής Κατάστασης 
                
                 Γιάννη Κωνσταντίνος
                 Προπονητής Φυσικής Κατάστασης
                 Προπονητής Ποδόσφαιρου UEFA B΄