Nερό και Άσκηση

Τα άτομα που ασκούνται πολύ πρέπει να εξασφαλίζουν ότι το νερό που καταναλώνουν είναι σε επαρκή ποσότητα, αφού η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει υπερθέρμανση του οργανισμού. Οι μικρές απώλειες υγρών που δεν αναπληρώνονται, μπορεί να εμποδίσουν την απόδοση, ενώ οι μεγάλες απώλειες μπορεί να προκαλέσουν θερμοπληξία ή και θάνατο.




Όταν η θερμοκρασία μας ανεβαίνει, κατά τη διάρκεια της άσκησης για παράδειγμα, χάνουμε μεγαλύτερες ποσότητες νερού μέσω του ιδρώτα. Σε μία ώρα εντατικής άσκησης το σώμα μας μπορεί να χάσει ακόμη και ένα λίτρο νερό ή περισσότερο. Αν δεν αναπληρώσουμε αυτό το νερό και το σώμα μας δεν μπορεί να κατεβάσει τη θερμοκρασία του, τότε μπαίνουμε σε κατάσταση αφυδάτωσης.


Η δίψα στη διάρκεια της έντονης άσκησης είναι αναξιόπιστος δείκτης απώλειας νερού, αφού ο μηχανισμός της δίψας υπολείπεται χρονικά της πραγματικής ανάγκης. Είναι λοιπόν σημαντικό να πίνει κανείς νερό πριν αισθανθεί δίψα. Αν ζυγίζεται πριν και μετά την άσκηση, ο αθλητής μπορεί να υπολογίσει πόσο νερό χρειάζεται για διατήρηση της δραστηριότητος. Κάθε 0.5 χλγ. απώλειας βάρους σε ιδρώτα ισοδυναμεί με 378 ml νερού που πρέπει να αναπληρώνεται πριν, στη διάρκεια και μετά την άσκηση, για διατήρηση της απόδοσης. Πηγές από τις οποίες ο ανθρώπινος οργανισμός προμηθεύεται νερό:

1. Νερό από φυσικές πηγές, πόσιμο, εμφιαλωμένο και ανθρακούχο νερό.
2. Ψωμί (29% νερό).
3. Κρέας (ωμό - 50% νερό).
4. Μαργαρίνη (10% νερό).
5. Σούπες (70-90% νερό).
6. Φρέσκο γάλα (περίπου 90 % νερό).
7. Χυμοί φρούτων και λαχανικών.
8. Φρούτα (80-90% νερό) και λαχανικά (90% νερό).
9. Διάφορες κρέμες όπως ρυζόγαλο, παγωτό κ.α. με περιεκτικότητα σε (νερό 60-80%).
10. Γαλακτοκομικά προϊόντα τυριά περίπου (30 - 50 % νερό) και γιαούρτι περίπου (75-80% νερό).
11. Τσάι (95-99% νερό), κατά προτίμηση τσάι από βότανα. Μερικά είδη τσαγιού περιέχουν καφεΐνη κάνοντας τα έτσι διουρητικά.

Συμβουλές ενυδάτωσης...

• Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και χυμών είναι εξαιρετικός τρόπος να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας.
• Πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες και περισσότερο αν γυμνάζεστε.
• Αν γυμνάζεστε, πίνετε νερό πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Προσέχετε να θυμίζετε στα παιδιά να πίνουν νερό, ιδιαίτερα αυτά που παίζουν και αθλούνται σε ζεστό περιβάλλον ή φορούν ζεστά ρούχα κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού τους.
• Φροντίστε να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Επίσης να έχετε στο αυτοκίνητο ένα μπουκάλι νερό για ώρα ανάγκης.
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν πάτε για ύπνο και άλλο ένα μόλις σηκωθείτε. Οκτώ ώρες είναι μεγάλο διάστημα για να μείνει το σώμα χωρίς νερό.
• Πίνετε κατά προτίμηση νερό παρά άλλα ποτά ενυδάτωσης όπως καφέδες, αναψυκτικά, φρουτοποτά.
• Η καφεΐνη και το αλκοόλ έχουν διουρητική δράση και επιτείνουν την απώλεια υγρών. Φροντίστε να αναπληρώνετε αυτή την επιπλέον απώλεια.
• Τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη όπως ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά τύπου κόλα ουσιαστικά αφυδατώνουν το σώμα, γιατί χρησιμοποιούν περισσότερο νερό από όσο παρέχουν, το ίδιο κάνουν και τα οινοπνευματώδη ποτά.
• Μην περιμένετε να διψάσετε μέχρι να πιείτε νερό. Η δίψα είναι σημάδι της αφυδάτωσης.
• Πίνοντας νερό που έχει καθαριστεί, είναι ο καλύτερος τρόπος να παραμένετε ενυδατωμένοι... Το νερό είναι η καλύτερη μέθοδος ενυδάτωσης !!!

BeStrong.org.gr