Μύες που συμμετέχουν Στα ημικαθίσματα συμμετέχουν οι μύες που κινούν την ποδοκνημική άρθρωση, οι μύες που εκτείνουν και κάμπτουν το γόνατο και το ισχίο, οι εκτείνοντες τη σπονδυλική στήλη και οι μύες της κοιλιάς.
Όταν το γόνατο βρίσκεται στις 30 μοίρες κάμψης, η συμμετοχή των τετρακεφάλων είναι περίπου στο 45% (±17), ενώ οι οπίσθιοι μηριαίοι συμμετέχουν περίπου κατά 59% (±31).
Όταν το γόνατο βρίσκεται στις 60 μοίρες κάμψης η συμμετοχή των τετρακεφάλων είναι περίπου στο 57% (±20), ενώ οι οπίσθιοι μηριαίοι συμμετέχουν περίπου κατά 30% (±27).
Όταν το γόνατο βρίσκεται στις 90 μοίρες κάμψης, η συμμετοχή των τετρακεφάλων είναι περίπου 63% (±21), ενώ οι οπίσθιοι μηριαίοι συμμετέχουν περίπου κατά 13% (±5).
Ο ορθός μηριαίος που είναι ο μόνος διαρθρικός μυς από τους τετρακεφάλους, συμμετέχει 30% περισσότερο από τους άλλους κατά το κατέβασμα. Οι υπόλοιπες τρεις κεφαλές συμμετέχουν το ίδιο κατά το ανέβασμα και το κατέβασμα. Ο βαθμός συμμετοχής τους κατά τη διάρκεια της κίνησης διαφέρει καθώς αλλάζει και ο μοχλοβραχίονας αντίστασης.
Οι καμπτήρες του μηρού είναι διαρθρικοί μύες με εξαίρεση τη βραχεία κεφαλή του μηριαίου δικεφάλου. Κατά το κατέβασμα οι καμπτήρες του μηρού συμμετέχουν στην κάμψη του γόνατος, ενώ στο ανέβασμα συμμετέχουν στην έκταση του ισχίου.
Περιγραφή
Από την όρθια θέση με την μπάρα τοποθετημένη κατά μήκος των ώμων, στην υψηλή θέση, η μπάρα στο ύψος του πίσω δελτοειδή και της άνω μοίρας των τραπεζοειδών και τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης.
Απ’ αυτή τη θέση, λυγίζουμε τα ισχία και τα γόνατα κατεβαίνοντας, μέχρι τα ισχία να έρθουν στο ύψος των γονάτων. Η κίνηση αρχίζει από το ισχίο και σχεδόν άμεσα ακολουθεί το γόνατο.
Τα ημικαθίσματα είναι η πλέον αμφισβητούμενη άσκηση και συγχρόνως η πιο λειτουργική και πολυχρησιμοποιημένη άσκηση, τόσο από αθλητές υψηλού επιπέδου, όσο και από το μέσο ασκούμενο.
Τα σημεία που χρειάζονται ιδιαίτερη συζήτηση είναι, το άνοιγμα μεταξύ των ποδιών, η τοποθέτηση των πελμάτων, η θέση της μπάρας, το πόσο χαμηλά θα κατέβει και πόσο ψηλά θ’ ανέβει κάποιος κατά την εκτέλεση της άσκησης, τα φορτία στα γόνατα και τη σπονδυλική στήλη.
Από διάφορες έρευνες γνωρίζουμε ότι τα ημικαθίσματα μπορεί να εκτελούνται με άνοιγμα των ποδιών από ~75% έως 140% του ανοίγματος των ώμων. Στην πραγματικότητα η αναλογία του μήκους του άνω μέρους προς το κάτω μέρος του σώματος οδηγεί στην υιοθέτηση του ανοίγματος των ποδιών.
Άτομα με κοντό κορμό και μακριά κάτω άκρα συνήθως εκτελούν τα ημικαθίσματα με μεγαλύτερο άνοιγμα μεταξύ των ποδιών, ενώ άτομα με μακρύ κορμό και κοντά άκρα εκτελούν την άσκηση με μικρότερο άνοιγμα μεταξύ των ποδιών. Όταν τα άτομα με μακριά άκρα προσπαθήσουν να εκτελέσουν την άσκηση με μικρότερο άνοιγμα μεταξύ των ποδιών, τα γόνατα κινούνται προς τα εμπρός. Η κίνηση των γονάτων προς τα εμπρός αυξάνει τις διατμητικές δυνάμεις στα γόνατα, δημιουργώντας τις προϋποθέσεις για ένα μελλοντικό τραυματισμό. Για την ελαχιστοποίηση των διατμητικών δυνάμεων στο γόνατο πρέπει να μην κινείται μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σε γενικές γραμμές μπορούμε να πούμε ότι άτομα με μακριά κάτω άκρα και κοντό κορμό είναι προτιμότερο να εκτελούν την άσκηση με μεγαλύτερο άνοιγμα ποδιών.
Όταν η άσκηση εκτελείται με μικρότερο άνοιγμα μεταξύ των ποδιών η συμμετοχή των τετρακεφάλων είναι μεγαλύτερη, ενώ όταν το άνοιγμα μεταξύ των ποδιών είναι μεγαλύτερο αυξάνεται σημαντικά και η συμμετοχή των προσαγωγών, στην προσπάθεια να αντισταθμίσουν την τάση για έξω στροφή του ισχίου. Ακόμη η συμμετοχή του μεγάλου γλουτιαίου και των καμπτήρων του μηρού αυξάνεται καθώς αυτοί οι μυς δουλεύουν σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης από θέση απαγωγής.
Η τοποθέτηση των πελμάτων πρέπει ν’ ακολουθεί τη φυσιολογική κίνηση των ισχίων, γνωρίζουμε ότι η απαγωγή του ισχίου ακολουθείται από την έξω στροφή του ισχίου, καθώς αυξάνουμε το άνοιγμα των ποδιών (απαγωγή του ισχίου) από την όρθια θέση, ο μηρός κινείται προς την έξω στροφή, τα δάχτυλα των ποδιών στρέφουν λίγο προς τα έξω. Εάν στηριχτούμε στο ένα πόδι και απάγουμε το άλλο μέχρι το άνοιγμα που θα τοποθετήσουμε τα πόδια μας στα ημικαθίσματα και στη συνέχεια τοποθετήσουμε τα πόδια μας στο έδαφος, θα δούμε πόσο έξω έχουν γυρίσει τα δάχτυλα του ποδιού που είχαμε απάγει. Θα χρειαστεί μια μικρή διορθωτική κίνηση και στο άλλο πόδι.
Η θέση της μπάρας μπορεί να αλλάξει σημαντικά και τα φορτία στις αρθρώσεις καθώς κατά τη διάρκεια της κίνησης το μήκος του μοχλοβραχίονα διαφέρει σημαντικά. Συνήθως χρησιμοποιούνται τρεις διαφορετικές θέσεις της μπάρας στο σώμα, χαμηλή θέση, υψηλή θέση και εμπρόσθια.
Στη χαμηλή θέση η μπάρα τοποθετείται κατά μήκος των ώμων και στο ύψος της άνω γωνίας της ωμοπλάτης, η θέση αυτή χρησιμοποιείται σπάνια, καθώς απαιτείται ιδιαίτερη ευλυγισία.
Στην υψηλή θέση η μπάρα τοποθετείται κατά μήκος των ώμων στο ύψος του πίσω δελτοειδή και της άνω μοίρας των τραπεζοειδών. Αυτή είναι η πλέον συνηθισμένη θέση για την μπάρα στα ημικαθίσματα.
Στην εμπρόσθια θέση η μπάρα τοποθετείται στο ύψος των ώμων με υποστήριξη από τα χέρια.
Στη χαμηλή και υψηλή θέση τα φορτία είναι πίσω από τη μέση γραμμή (στην οπίσθια επιφάνεια) του σώματος, ενώ στην εμπρόσθια θέση τα φορτία είναι μπροστά από τη μέση γραμμή (στην εμπρόσθια επιφάνεια) του σώματος.
Η βασική διαφορά μεταξύ των θέσεων που τοποθετείται η μπάρα έγκειται στη θέση του κορμού κατά την εκτέλεση της άσκησης. Η αύξηση της κλίσης του κορμού αλλάζει το ρυθμό που τα γόνατα κινούνται σε σχέση με τα ισχία, αλλάζοντας έτσι και το μήκος του μοχλοβραχίονα. Η αλλαγή στο μήκος του μοχλοβραχίονα αλλάζει και τα φορτία στις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν.
Σε γενικές γραμμές η τοποθέτηση της μπάρας στη χαμηλή θέση απαιτεί μεγαλύτερη δραστηριοποίηση των μυών που κινούν τα ισχία και μικρότερη των μυών που κινούν τα γόνατα.
Όταν η μπάρα τοποθετείται στην υψηλή θέση, τα φορτία μοιράζονται μεταξύ των ισχίων και των γονάτων.
Η τοποθέτηση της μπάρας στην εμπρόσθια θέση δημιουργεί τις προϋποθέσεις για τη διατήρηση της όρθιας θέσης του κορμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η διατήρηση του κορμού στην όρθια θέση κατά τη διάρκεια της άσκησης μειώνει σημαντικά τις διατμητικές δυνάμεις στη σπονδυλική στήλη.
Το πόσο χαμηλά θα κατέβει κάποιος κατά την εκτέλεση της άσκησης εξαρτάται από το λόγο που χρησιμοποιεί την άσκηση, το πόσο ψηλά θ’ ανέβει κάποιος είναι απόλυτο και είναι η όρθια θέση με τεντωμένα γόνατα.
Αθλητές που χρησιμοποιούν την άσκηση για να βελτιώσουν τη δύναμή τους για το άθλημά τους, πρέπει να κατέβουν λίγο περισσότερο απ’ ότι κατεβαίνουν στην αντίστοιχη θέση στο άθλημά τους.
Άτομα που χρησιμοποιούν την άσκηση με στόχο την υπερτροφία θα κατέβουν τόσο χαμηλά όσο χρειάζεται για να συμμετέχουν οι μύες που είναι στόχος της προπόνησης.
Τα ημικαθίσματα είναι άσκηση κλειστής αλυσίδας κίνησης και οι δυνάμεις που ασκούνται στο γόνατο, όταν η άσκηση εκτελείται σωστά είναι συμπιεστικές κατά κύριο λόγο.
Οι συμπιεστικές δυνάμεις δεν δημιουργούν ιδιαίτερα προβλήματα στις αρθρώσεις, εάν όμως η άσκηση εκτελείται με λάθος τεχνική, τότε γίνεται αρκετά επικίνδυνη τόσο για τα γόνατα, όσο και για τη σπονδυλική στήλη.
Για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης πρέπει να προσέχουμε:
1) Όλο το πέλμα να βρίσκεται συνεχώς σε επαφή με το έδαφος, καθ’ όλη τη διάρκεια μιας επανάληψης.
2) Να διατηρούνται τα φυσικά κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης σ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3) Ξεκινώντας την άσκηση από την όρθια θέση, ξεκινάμε πρώτα με την κάμψη του ισχίου και ακολουθεί η κάμψη του γόνατος.
4) Να κατεβαίνουμε με ελεγχόμενη ταχύτητα.
5) Η απόσταση μεταξύ των γονάτων να είναι σταθερή καθ’ όλη τη διάρκεια μιας επανάληψης.
6) Το γόνατο πρέπει να μην κινείται μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Αξιολόγηση
- Άσκηση πολυαρθρική, μέσου εύρους κίνησης, κλειστής αλυσίδας κίνησης.
- Η επικινδυνότητα είναι μέτρια για τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη και τα γόνατα, με τη σωστή εκτέλεση ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται σημαντικά.
- Η αποτελεσματικότητα είναι υψηλή, λόγω της μεγάλης συμμετοχής όλων των μυών των κάτω άκρων.
Κείμενο και φωτογραφίες από το e-book:
ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ - Γιωργος Σκολιας
Εκδόσεις: Maximum Fitness
(εκτός κυκλοφορίας)
Πηγή: http://giorgosskolias.blogspot.gr/
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου