Διατροφικές Συμβουλές για Ποδοσφαιριστές, Προπόνηση & Αγώνας (Πριν-Μετά)

Νωρίς το πρωί πριν την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται :

α. 2,5 φλιτζάνια δημητριακά + γάλα + 1 κουταλιά μέλι + 1 μεγάλη μπανάνα.

ή

β. Μεγάλο κουλούρι ή 3 παχιές φέτες ψωμί με παχιά στρώση μέλι + γάλα + 1 μεγάλη μπανάνα.

ή

γ. 2 κύπελλα με βάση τα σιτηρά με γάλα + 250 ml χυμό φρούτων + 1 μπανάνα + 2 παχές φέτες τοστ με παχιά στρώση μαρμελάδας.

Αργά το πρωί πριν  την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται:

α. 1 μπάρα δημητριακών + 750 ml αθλητικών ποτών.

                                       ή

β. 2 σταφιδόψωμα + 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλί.

Γεύμα πριν την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται:

-3 ώρες πριν

• Ψωμί ολικής αλέσεως

• Σαλάτα εποχής (μικρή ποσότητα)

• Ζυμαρικά (μακαρόνια ή ρύζι) με ελαφριά σάλτσα ντομάτας

• Τριμμένο τυρί

• Φρούτο + Νερό 500ml. -1l.

-1 ½ ώρα πριν

• Σνακ, το οποίο θα περιλαμβάνει φρούτο (μπανάνα) και 1 φέτα κέικ χαμηλών λιπαρών.

• Αθλητικό Ποτό

Σνακ για αποκατάσταση μετά την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται: 

(Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υγρών - νερό, αθλητικά ποτά κ.α).

α. Σοκολατούχο γάλα + 1 μπανάνα

β. 60 g (1-2 ποτήρια) δημητριακά πρωινού + γάλα + μέλι + 1 φρούτο.

γ. 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + μπάρα δημητριακών.

δ. 1 σάντουιτς γαλοπούλα/ τυρί και σαλάτα + 250 ml χυμό φρούτων.

ε. 150 g. με παχιά βάση πίτσα – με στρώσεις άπαχου κρέατος, λαχανικά και λίγο τυρί.

ζ. 60 g σπορ μπαρ + 250 ml αθλητικού ποτού (Gatorade).

στ. 250-350 ml smoothie φρούτων ή υγρό γεύμα.

Γεύμα μετά την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται:

• Άσπρο ψωμί

• Σαλάτα εποχής

• Κρέας ή τόνος με ρύζι και λαχανικά

• Σούπα

• Φρούτο

ΜΙΚΡΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΝ ΤΗ ΔΙΑΦΟΡΑ.

• Προτείνεται να καταναλώνεται ψωμί ολικής αλέσεως.

• Κατανάλωση άφθονου νερού  κατά την διάρκεια της ημέρας.

•  5 - 6 γεύματα ημερησίως σε τακτικά διαστήματα.

• Διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.

• Κατανάλωση όσπριων σε τακτά διαστήματα.

• Αναγκαίος ο εμπλουτισμός της διατροφής με ψάρι.

• Προτιμότερο θα ήταν να καταναλώνεται μακαρόνια και ρύζι ολικής αλέσεως.

• Συχνή κατανάλωση ανάλατων ξυρών καρπών (αμύγδαλο).

•  1 ποτήρι ποτού ισούται θερμιδικά με 7 ποτήρια μπύρας ή 4 ποτήρια κρασί.

• Στην περίπτωση που θέλετε να φάτε κάτι γλυκό προτείνονται: μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, σοκολάτα υγείας, παστά φρούτα, μέλι κ.α.

• Στην περίπτωση που θέλετε να φάτε πίτα με γύρο ή σουβλάκι προτείνεται το κρέας να είναι κοτόπουλο και χωρίς πατάτες.

• Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μενού μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κίνδυνο εμφάνισης γαστρεντερικών προβλημάτων σε ευπαθείς αθλητές.

ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ…

    Γρήγορο φαγητό

    Πατατάκια, Γαριδάκια κ.λπ.

    Πατάτες τηγανιτές – Γενικά τηγανιτά φαγητά

    Αλκοολούχα ποτά, Αναψυκτικά

    Παγωτά, Γλυκά, Σοκολάτες



Πήγη: F-MARC ( 2005). Nutrition for Football. A practical guide to eating and drinking for health and performance. Based on an International Consensus Conference held at FIFA House in Zurich.