Πέμπτη 19 Απριλίου 2012

Συνεχόμενη και Διαλειμματική προπόνηση


Συνεχόμενο Τρέξιμο

Το συνεχόμενο τρέξιμο μπορούμε να το χωρίσουμε στις παρακάτω κατηγορίες ανάλογα με την ενεργειακή πηγή που χρησιμοποιείται σε κάθε προσπάθεια.

  • Τρέχοντας στο 50-60% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας ή στο 20-36% του VO2max.. Είναι εύκολος ρυθμός με αερόβια διαδικασία κατά τον οποίο κύρια πηγή ενέργειας είναι το λίπος, η διάρκεια μπορεί να είναι από 60 λεπτά και πάνω. Χρησιμοποιείται κυρίως από τους περισσότερους που θέλουν να κάνουν τζοκινγκ αλλά και από πολλούς αθλητές.
  • Τρέχοντας στο 60-70% της Μ.Κ.Σ ή στο 36-52% του VO2max. Πιο γρήγορος ρυθμός με αερόβια διαδικασία, πηγή ενέργειας το γλυκογόνο, και διάρκεια από 45-90 λεπτά. Πολύ χρήσιμο για τους μαραθωνοδρόμους για την βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος
  • Τρέχοντας στο 70-80% της Μ.Κ.Σ ή στο 52-68% του VO2max. Καύση γλυκογόνου αερόβια. Κυρίως από αθλητές των 10Km και μαραθωνοδρόμους. Βελτίωση καρδιαγγειακού συστήματος και καύσης του γλυκογόνου.
  • Τρέχοντας στο 80-90% της Μ.Κ.Σ .η στο 68-83% του VO2max. Καύση γλυκογόνου, διάρκεια 10-20'. Χρήσιμο για αθλητές 5km μέχρι μαραθωνοδρόμους.Βελτίωση καρδιαγγειακού συστήματος, καύση γλυκογόνου, ανοχή και απομακρυνση γαλακτικού οξέος
  • Tρέχοντας στο 90 με 100% της Μ.Κ.Σ ή 83 στο 99% του V02 Max. 800/1500m ρυθμός – καύση γλυκογόνου - αναερόβια - διάρκεια 1 με 5 λεπτά. Χρήσιμο για 800μ μέχρι 5km. Βελτιώνει την καύση γλυκογόνου – ανοχή και απομάκρυνση γαλακτικού οξέος
Ο πιο απλός τρόπος εύρεσης της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (δηλαδή των σφυγμών ανά λεπτό) είναι η αφαίρεση από το 220 της ηλικίας του ασκουμένου (ΜΚΣ = 220 - ηλικία) ή, για λόγους ασφαλείας σε μεγαλύτερης ηλικίας άτομα, 200 μείον ηλικία. Με βάση το ανώτερο και κατώτερο όριο φτιάχνουμε τη ζώνη των καρδιακών σφυγμών μέσα στην οποία πρέπει να προπονείται ο ασκούμενος  π.χ. μία γυναίκα 60ετών πρέπει να έχει μέγιστη καρδιακή συχνότητα              220-60=160. 
Το "επιστημονικό λάθος" αυτής της μεθόδου είναι ότι δεν λαμβάνουμε υπόψη σημαντικούς παράγοντες όπως την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας, το φύλο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το σωματικό βάρος κι άλλους παράγοντες που επηρεάζουν σημαντικά την καρδιακή συχνότητα κατά την άσκηση. Για να μπορέσετε να βρείτε ακριβώς τους σφυγμούς που θα πρέπει να προπονείστε όπως και την ένταση,εαν είστε σε υψηλό επίπεδο χρείαζεται να κάνετε επιστημονικά τεστ όπως αυτό της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.

Διαλειμματική Μέθοδος

Για να προκληθούν, όμως, υψηλές καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές οι οποίες θα οδηγήσουν στη βελτίωση της μέγιστης αερόβιας ικανότητας, η Βillat (2001) θεωρεί καθοριστικό παράγοντα το χρόνο διατήρησης σε όσο το δυνατόν υψηλότερο ποσοστό της VO2max (90%-100%) κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η συνεχόμενη αερόβια μέθοδος βρέθηκε ότι δεν μπορεί να ενεργοποιήσει πλήρως τον αερόβιο μηχανισμό ώστε να προκληθούν μέγιστες προσαρμογές στον αθλητή σε σχέση με την αερόβια διαλειμματική μέθοδο.

Πριν ξεκινήσετε μία διαλειμματική μέθοδο θα πρέπει πρώτα να συμπεριλάβετε την συνεχόμενη(διάρκειας) η οποία είναι η βάση για την ανάπτυξη της αντοχής.
  • Όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος της επιβάρυνσης θα υπάρχει καλύτερο αποτέλεσμα
  • Ο ρυθμός επιβάρυνσης θα πρέπει να είναι τέτοιος ώστε να αυξάνεται προοδευτικά ο καρδιακός ρυθμός στην περιοχή που έχετε ορίσει.
  • Ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αντικατοπτρίζει την ηλικία και την φυσική κατάσταση.
  • Κατά το διάλειμμα ο καρδιακός παλμός θα πρέπει να πέφτει στους 100-120 παλμούς. Εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους.
  • Βελτιώσεις μπορούν να γίνουν αλλάζοντας μία μεταβλητή κάθε φορά από τις παραπάνω
  • Όλες οι αλλαγές θα πρέπει να είναι σταδιακές και να γίνονται σε μία χρονική περίοδο προπόνησης.
  • Βεβαιωθείτε ότι η επιφάνεια που θα τρέξετε είναι ομαλή.
Ο Karp (2011) προτείνει τα παρακάτω προγράμματα interval προπόνησης.
  • 5 x 3 λεπτά (95-100% Μ.Κ.Σ) - διάλειμμα 2½ με 3 λεπτά/επανάληψη
  • 3 x 4 λεπτά (95-100% M.K.Σ) - διάλειμμα 3½ με 4 λεπτά /επανάληψη
  • 4 με 8 x 30΄΄ (95% M.K.Σ) – διάλειμμα 2΄ /επαναλ.
  • 4 με 8 x 60΄΄ (90% M.K.Σ) – διάλειμμα 3΄ /επαναλ.
  • 2 x 8 x 5΄΄ (100% M.K.Σ) - διάλειμμα 3΄/επαν, 5΄/σετ
  • 5 x 10΄΄ (100% M.K.Σ) - διάλειμμα 3-4΄/επαν.
Συνοπτικά..
Η συνεχόμενη μέθοδος πάντα προηγείται της διαλειμματικής. Η συνεχής προπόνηση έχει το πλεονέκτημα ότι πέρα από την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, αυξάνει και την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί κατά την άσκηση ένα μεγαλύτερο ποσοστό της V02 Max για περισσότερο χρόνο. Είναι όμως μονότονη και κουραστική λόγω της συνεχόμενης παρατεταμένης προσπάθειας που χρειάζεται. Η υπομέγιστη ένταση είναι προσιτή σε αρχάριους και παιδιά, γιατί επηρεάζεται ο μηχανισμός της αναπνοής, της κυκλοφορίας του αίματος, ενώ ανεβαίνουν τα λειτουργικά όρια του νευροφυτικού συστήματος και χαλαρώνουν οι μύες (Μakarenko 1974).

Η διαλειμματική μέθοδος πραγματοποιεί τις αερόβιες προσαρμογές συντομότερα. Επιστρατεύει τις μυϊκές ίνες βραδείας αλλά και ταχείας συστολής, γι’ αυτό μπορεί να προκαλέσει και αναερόβιες προσαρμογές (Saltin et al 1976, Astrand, Rodahl 1977).

Επίσης η μέθοδος αυτή σπάει τη μονοτονία στην προπόνηση. Τέλος αν η άσκηση εκτελείται διαλειμματικά, τότε το 100 % του γλυκογόνου επανασυντίθεται σε 24 ώρες. Με την διαλειμματική μέθοδο έχουμε αντίκτυπο στην επίδραση της θέλησης στους αθλητές μας (αντιμετώπιση των δύσκολων καταστάσεων) (D.Harre).
Το κλειδί στο πρόγραμμα πάντως είναι η μεγάλη αερόβια προπόνηση, αφού σύμφωνα με τη διάρκειά της και το ρυθμό που την τρέχετε ( σύμφωνα με τις δυνατότητές σας ) καθορίζουν και τις υπόλοιπες προπονήσεις. 
 
Eπιμέλεια: Oικονόμου Τριαντάφυλλος
Πτυχ.Τεφαα -Προπονητής Φυσικής Κατάστασης

Γιάννη Κωνσταντίνος
Προπονητής Φυσικής Κατάστασης
Προπονητής Ποδόσφαιρου UEFA B΄



Πηγές
MACKENZIE, B. (2000) Continuous and Interval Training

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου